|
Ешьте каждые 3 часа.
Сразу после тренировки восполняйте потерю жидкости.
В течение 45 минут после тренировки съешьте какое-то блюдо или выпейте белковый коктейль.
В данной главе, прежде всего, указываются некоторые общие принципы организации Вашего питания с целью обеспечения энергии для энергичной игры и продолжительных тренировок. Кроме того, приведена группировка продуктов питания по категориям: удачные (в высшей степени рекомендуемые), неудачные (употребляйте с осторожностью), опасные (следует избегать!!).
Питание спортсменов – постоянно меняющаяся и противоречивая область спортивной деятельности. Не прекращаются споры относительно диет с высоким содержанием углеводов, белков, низким содержанием жиров и т.п., а также о правильном питании перед тренировкой. Когда следует принимать пищу? Сколько следует съедать? Что следует есть? Мы не даём ответы на все вопросы, но предлагаем ряд испытанных и выверенных на практике советов по питанию, которым рекомендуем следовать.
ОБЩИЕ ПРИНЦИПЫ ПРАВИЛЬНОГО ПИТАНИЯ
Для тренировок с высокими затратами энергии требуются качественные продукты, относящиеся к следующим четырём группам:
• овощи и фрукты
• мясо и яйцо
• зерновые
• молоко и сыр
• много жидкости
Высококачественные продукты питания должны отличаться высоким содержанием углеводов (макароны, зерновые, картофель, фрукты, овощи), и минимальным содержанием жиров (растительное масло, сливочное масло, сливочные соусы, красное мясо, подвергшееся обработке).
ВОСПОЛНЕНИЕ ПОТЕРИ ЖИДКОСТИ
Возможно, самым недооценённым источником усталости и дефицита энергии в спорте в настоящее время является обезвоживание. Суть в том, что во время тренировки Вы теряете много жидкости, и эти потери следует восполнять. Даже в период между тренировками Вам требуется намного больше жидкости, чем большинству людей. Проверяйте свой свес перед тренировкой и после неё и возьмите за правило выпивать 1 литр воды или 1 пинту воды на каждый потерянный килограмм веса. Такое количество жидкости следует потреблять дополнительно к нормальному объёму потребляемой воды каждый день, обычно около 8-10 стаканов воды. Какой напиток лучше всего восполняет потери жидкости? Ответ – ВОДА. Сразу после занятий хорошо использовать богатые углеводами напитки, так как они увеличивают поглощение жидкости и в то же время восполняют запасы гликогена!
ВОСПОЛНЕНИЕ ПОТЕРИ УГЛЕВОДОВ
В процессе напряжённой тренировки продолжительностью более 60-90 минут запасы мышечного гликогена (первоочередного источника энергии при интенсивной тренировке) истощаются. Поскольку запас гликогена в мышцах у нас ограничен (приблизительно 2000 калорий), то когда эти запасы гликогена исчерпываются, у нас снижается выносливость, мы испытываем усталость и истощение. Единственный способ восполнить потери мышечного гликогена – съесть и/или выпить что-то из богатых углеводами продуктов. Лучше всего получать углеводы из возможно большего количества разных источников, чтобы гарантировать потребление достаточного количества витаминов и минералов.
СКОЛЬКО НУЖНО УГЛЕВОДОВ?
Чтобы приблизительно рассчитать, сколько Вам необходимо потреблять углеводов в день, умножьте Ваш вес в килограммах на один из следующих рекомендуемых показателей потребления калорий в зависимости от уровня активности:
Неактивность…………………………………..27ккал/кг веса тела
Легкая активность……………………………..30-34
Средняя активность…………………………....36-45
Высокая активность…………………………....47-56*
Интенсивно высокая активность……………...56-68
Пример:80 кг × 47 ккал/кг = 3760 ккал/день
Во время активной тренировки 60-65% необходимых Вам калорий должны поступать из углеводов, поэтому умножайте общее количество необходимых Вам калорий на 0,60, чтобы получить то количество калорий из углеводов, которое Вы должны съедать. (3760 × 0,6 = 2256 ккал из углеводов). Углеводы содержат 4 ккал/г, и чтобы рассчитать дневную норму углеводов в граммах, разделите количество ккал из углеводов в день на 4 (2256/4 = 564г)
*Как правило, во время хоккейного сезона игроки входят в категорию "высокая активность", поскольку данный вид спорта не относится к тем, которые обычно ориентированы на выносливость. Необходимо учитывать, что количество потребляемой пищи следует менять в выходные, а также в периоды снижения интенсивности или продолжительности тренировок. Важно уменьшать количество потребляемой пищи в конце сезона, когда уровень активности существенно понижается.
ВЫБОР ВРЕМЕНИ ДЛЯ ПОПОЛНЕНИЯ ЗАПАСОВ УГЛЕВОДОВ
Наиболее подходящее время для пополнения запасов углеродов – первые 15-30 минут после окончания тренировки. Скорость ресинтеза мышечного гликогена достигает максимума, если потреблять 1 грамм углеводов на кг веса тела сразу после тренировки и с 2-часовыми интервалами после этого. Количество съедаемых углеводов регулируется в зависимости от интенсивности тренировки и Вашего веса соответственно. Как правило, достаточно съесть не менее 50 г углеводов сразу после тренировки и богатую углеводами пищу в течение последующих 2 часов. Восполнение запасов углеводов проходит лучше в сочетании с небольшим количеством белков, поэтому сразу после тренировки съедайте 50-100 г углеводов и 15-30 г белков.
ИСТОЧНИКИ УГЛЕВОДОВ
Сложные углеводы Калории Белки, граммы Углеводы, граммы Жиры, граммы
1 Печёный картофель 145 3 34 0
1/2 чашки Ямс, сладкий картофель 79 1 19 0
1/2 чашки Белый рис 103 2 22 0
1/2 чашки Бурый рис 106 3 22 1
2/3 чашки Варёная овсяная крупа 109 5 18 2
1 ломоть Хлеб из цельного зерна 61 2 11 1
1 1/3 Чашка специального К 111 6 21 0
1 чашка Воздушная кукуруза 23 1 5 0
Волокнистые углеводы Калории Белки, граммы Углеводы, граммы Жиры, граммы
4 Листья (побеги) спаржи 17 2 3 0
1/2 чашки Брокколи, сваренная на пару 23 2 4 0
1/2 чашки Капуста 16 1 4 0
1 Средняя морковь 31 1 7 0
1/2 чашки Цветная капуста, паровая 15 1 3 0
1/2 чашки Кукуруза, отварная 89 3 21 1
1/2 чашки Огурец 7 6 2 0
1/2 чашки Зелёная фасоль, отварная 22 1 5 0
1/2 чашки Грибы 21 2 4 0
1/2 чашки Горох, отварной 67 4 13 0
1/2 чашки Тыква (кабачок), отварные 39 1 9 1
1 Сырой томат 24 1 5 0
Простые углеводы Калории Белки, граммы Углеводы, граммы Жиры, граммы
1 Яблоко 81 0 21 1
1 Банан 105 1 27 1
1/2 Грейпфрут 37 1 10 0
1 Апельсин 65 1 16 0
1 Персик 37 1 10 0
1 Груша 98 1 25 1
1 Чашка клубники 45 1 11 1
1 ст. ложка Джем 50 0 13 0
ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС
Не все углеводы одинаковы! Некоторые распадаются, выделяя глюкозу, и попадают в кровоток быстрее других. Скорость, с которой углевод попадает в кровоток в виде глюкозы, называют гликемическим индексом. Углеводы с высоким гликемическим индексом вызывают быстрое повышение уровня глюкозы в крови. В ответ на это ваш организм выделяет гормон инсулин, который способствует накоплению глюкозы. Высокая инсулиновая реакция вызывает быстрое снижение глюкозы в крови. Низкие уровни глюкозы в крови вызывают вялость и медлительность. Поэтому такая реакция неблагоприятна во время игры или тренировки или непосредственно перед ними. Но повышение уровня глюкозы в крови и последующая сильная инсулиновая реакция сразу после тренировки оказывают благотворное действие, т. к. реакция накопления глюкозы способствует немедленному восполнению запасов мышечного гликогена (гликоген является формой сохранения глюкозы в организме).
Следовательно, после тренировки употребляйте углеводы с высоким гликемическим индексом, а перед тренировками – с низким.
Примеры углеводов с высоким гликемическим индексом
• Кукурузные хлопья
• Воздушная пшеница
• Рис быстрого приготовления
• Картофельные хлопья быстрого приготовления или картофельное пюре
• Большинство видов хлеба – белый, из цельной пшеницы, багеты, французский
• Овсяные хлопья, овсяные отруби
• Белый рис
• Бурый рис
• Мюсли
• Молотая пшеница
• Морковь
• Кукуруза
• Банан
• Изюм
• Абрикосы
• Папайя
• Манго
• Мороженое
• Кукурузные хлопья
Примеры углеводов с умеренным гликемическим индексом
• Макароны
• Хлеб из грубой непросеянной ржаной муки
• Изделия из дробленого зерна с отрубями
• Апельсин
• Апельсиновый сок
• Горох
• Пятнистая фасоль
• Тропическая фасоль
• Печёная фасоль
Примеры углеводов с низким гликемическим индексом
• Ячмень
• Овсяная крупа не быстрого приготовления
• Ржаной хлеб из цельного зерна
• Яблоко
• Яблочный сок
• Яблочное пюре
• Груша, виноград
• Персики
• Чечевица
• Коровий горох
• Лимская фасоль
• Томатный суп
• Обезжиренное молоко
• Цельное молоко
• Мороженое с высоким содержанием жира (жир уменьшает скорость усвоения глюкозы)
• Йогурт
Углеводы с очень низким гликемическим индексом
• Вишня
• Слива
• Грейпфрут
• Соевые бобы
• Арахис
О белках
Никто сейчас не оспаривает того мнения, что Вы должны съедать белков больше обычно рекомендуемого количества белков для среднего человека. Диетическая норма белков в США составляет 0,8г на кг веса тела, но большинство специалистов соглашаются, что при тренировке спортсменов, особенно тех, кто занят тренировками на сопротивляемость, данное количество должно приближаться к 2-3 г на кг веса. Это значит, что если Ваш вес равен 80 кг, Вам следует съедать 160-240 г протеинов в день, особенно в процессе тренировок с отягощением в период, когда нет регулярных игр.
Калории Белки, граммы Углеводы, граммы Жиры, граммы
3,5 унции* Курица (белое мясо) 175 31 0 5
1 Белок крупного яйца 16 3 0 0
3,5 унции Постная говядина 250 25 0 16
3 унции Креветки 84 18 0 1
3 унции Меч-рыба 132 22 0 4
3 унции Тунец 111 25 0 0
3,5 Индейка 157 30 0 3
1 чашка Тропическая фасоль, консервированная 208 13 38 1
3 унции Треска 89 19 0 1
3 унции Палтус 119 23 0 3
1 Белковый коктейль 280 42 24 2
1 чашка Нежирный творог 164 28 6 2
8 унций Снятое (обезжиренное) молоко 86 8 12 0
1/2 чашки Тофу 183 20 5 11
*1 унция = 28,35 грамма.
РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ПОТРЕБЛЕНИЮ ЖИРОВ
Нельзя отрицать того, что жиры не считают полезным продуктом! Наша потребность в жирах ограничивается 20% дневной нормы калорий. Не следует избегать потребления природных жиров, особенно растительных жиров. Однако старайтесь уменьшать потребление жиров, сокращая потребляемое количество аддитивных жиров, таких как животное масло, майонез, салатная заправка, а также уменьшайте количество сильно обжаренных продуктов, которые часто подают в ресторанах фаст-фуд или в качестве закуски в обычных ресторанах. Одни только эти ограничения улучшат качество Вашей жизни и здоровья, поскольку именно насыщенные животные жиры, часто присутствующие в этих продуктах, способствуют развитию сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта. Повышенное содержание жиров в дневном рационе кроме того увеличивает дневное потребление калорий, поскольку жиры обеспечивают в два раза больше калорий на грамм по сравнению с белками и углеводами. Увеличение калорий, поступающих в организм с жирами, может повлечь за собой увеличение доли жиров в организме.
СКОЛЬКО СЪЕДАТЬ И КОГДА ПРИНИМАТЬ ПИЩУ
Частые приёмы пищи в течение дня обеспечивают поддержание скорости метаболизма в организме и постоянный уровень энергии. Частые приёмы средне калорийной пищи предпочтительнее 2-3 приёмов высококалорийной пищи в день. Старайтесь потреблять необходимые калории за 5-6 приёмов, распределив их равномерно в течение дня. Подобный подход к питанию улучшает сохранение запасов энергии, позволяет поддерживать вес на одном уровне, а также избавляет от страстного желания и плохой привычки перекусывать. Ешьте блюда, сбалансированные по содержанию углеводов, белков и жиров.
Планирование состава принимаемой пищи
Дни тренировок в период, когда нет регулярных игр – 50-60% углеводов, 20-30% белков, 20% жиров.
Время после игры при отсутствии игры на следующий день – 50% углеводов, 30% белков, 20% жиров.
Время после игры при плотном графике игр – 60% углеводов, 20% белков, 20% жиров.
Время перед игрой (за 3-5 часов до неё) – 60%, 20%, 20%.
Сразу после игры – 80-100% углеводов
Тренировочный день (пример из расчёта 3760 калорий в день)
8.00 Завтрак Употребляйте преимущественно углеводы – умеренное количество белков – мало жиров – 800 ккал (12 унций* воды)
10.30 Тренировка с отягощением Медленно выпивайте углеводный напиток – 250 ккал. (24 унции воды)
11.30 Легкая закуска после тренировки 80/20 – 400ккал (50-100г углеводов, 15-30 г белков) (24 унции воды)
2.00 Нормальный приём пищи после тренировки 60/20/20 – 600ккал (12 унций воды)
4.00 Тренировка с высокой степенью подвижности Медленно выпивайте углеводный напиток – 250 ккал. (12 унции воды)
5.00 Легкая закуска после тренировки 0/20 – 300 ккал (50-100 г углеводов, 15-30 г белков ) (24 унции воды)
6.00 Ужин 50/30/20 – 800 ккал
9.00 Поздняя легкая закуска 50/30/20 – 360 ккал
*1 унция – примерно 30 миллилитров
ПРИМЕРНЫЕ ПРОДУКТЫ ДЛЯ ПИТАНИЯ В ТЕЧЕНИЕ ДНЯ
Ниже приводятся варианты продуктов, которые Вы можете потреблять в течение дня. Удачные представляют собой лучший вариант, неудачные – те, употребление которых следует ограничивать, но разрешается потреблять время от времени, а опасные – те, потребления которых Вам следует избегать, чтобы не поплатиться в дальнейшем!
УДАЧНЫЙ, НЕУДАЧНЫЙ И ОПАСНЫЙ ЗАВТРАК
Удачный выбор: зерновые каши, маложирные горячие булочки, блины, вафли,
тосты, фрукты, молоко с небольшой долей жира, белки яйца
Неудачный выбор: сыры, яичница, цельное молоко, сиропы, джемы, кофе, арахисовое
масло
Опасный выбор: сливки, насыщенные соусы, сливочное масло, ветчина, бекон,
колбаса
ОБЕД, УЖИН И ПРИЁМ ПИЩИ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ
Удачный выбор: свежие овощи и фрукты, салаты, овощи, приготовленные на легком
пару, хлеб, макароны, картофель, рис, супы, цыплёнок без кожи,
рыба, много воды
Неудачный выбор: красное мясо, ракообразные, сыры, сливочные соусы, яичница,
пицца без мяса, мороженое, десерты, кофе
Опасный выбор: жареные продукты, растительные масла, сливочное масло, свинина,
мясные консервы, алкоголь
ПРИЁМЫ ПИЩИ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ
Удачный выбор: макароны, хлеб, свежие фрукты и овощи, соусы и супы без сливок,
картофель, рис, салаты, вафли, блины, соки, вода, Powerade.
Неудачный выбор: сливочные соусы и супы, курица, рыба, красное мясо, пицца без
мяса, сыры, кофе или кофеин-содержащие напитки, мороженое, пиво
(максимум 2 порции)
Опасный выбор: сильно обжаренные продукты или продукты, жаренные на
сковороде, растительные масла, сливочное масло, мясные консервы,
крепкий ликёр
ЛЁГКИЕ ЗАКУСКИ
Удачный выбор: сырые овощи, свежие фрукты, сухофрукты, маложирные крекеры,
маложирные горячие булочки, тосты, соки, нежирный творог
Неудачный выбор: попкорн (без сливочного масла), сухие крендельки с солью,
йогуртовый соус
Опасный выбор: картофельные чипсы, арахис, начос, подливки
НЕКОТОРЫЕ ПРАВИЛА ДЛЯ УМЕНЬШЕНИЯ ВЕСА ТЕЛА
Не набрасывайтесь на диету и не делайте попыток быстро сбрасывать вес. Это может привести к потере энергии и усталости, что отрицательно скажется на Ваших тренировках и качестве игры и может вызвать травму.
Основные подходы к снижению веса:
• Сократите потребление аддитивных жиров (жареная пища, растительные масла, сливочное масло, майонез, мясная закуска, бекон, колбаса, арахисовое масло) и замените их фруктами, овощами, макаронами, обезжиренными соусами, нежирным сыром, картофелем, хлебом, рисом, супами, цыплёнком без кожи и рыбой, плюс много – много воды.
• Старайтесь не употреблять сахар в чистом виде (конфеты, попкорн, десерты), поскольку эти продукты имеют низкую питательную ценность, но дают много лишних калорий.
• Лучше есть понемногу 5-6 раз в день, чем много 2-3 раза в день.
• Снижению веса будут способствовать интенсивные тренировки с перерывами на аэробику в течение 20-25 минут 4-5 дней в неделю.
• Выпивайте не менее 2 литров воды в день. Важно перестать употреблять алкоголь, заменив его соками и водой.
• Проведите учёт того, что Вы едите, в течение нескольких дней. Возможно. Вы увидите, что можно изменить без осложнений и что поможет без особых усилий уменьшить потребление калорий.
|
