Главная \ На заметку спортсменам \ Советы по питанию спортсмена

На заметку спортсменам

На заметку спортсменам

« Назад

Советы по питанию спортсмена  14.04.2015 01:04

Советы по питанию спортсмена

Ешьте каждые 3 часа.

Сразу после тренировки восполняйте потерю жидкости.

В течение 45 минут после тренировки съешьте какое-то блюдо или выпейте белковый коктейль.


     В данной главе, прежде всего, указываются некоторые общие принципы организации Вашего питания с целью обеспечения энергии для энергичной игры и продолжительных тренировок. Кроме того, приведена группировка продуктов питания по категориям: удачные (в высшей степени рекомендуемые), неудачные (употребляйте с осторожностью), опасные (следует избегать!!).

     Питание спортсменов – постоянно меняющаяся и противоречивая область спортивной деятельности. Не прекращаются споры относительно диет с высоким содержанием углеводов, белков, низким содержанием жиров и т.п., а также о правильном питании перед тренировкой. Когда следует принимать пищу? Сколько следует съедать? Что следует есть? Мы не даём ответы на все вопросы, но предлагаем ряд испытанных и выверенных на практике советов по питанию, которым рекомендуем следовать.


ОБЩИЕ ПРИНЦИПЫ ПРАВИЛЬНОГО ПИТАНИЯ

     Для тренировок с высокими затратами энергии требуются качественные продукты, относящиеся к следующим четырём группам:
•    овощи и фрукты
•    мясо и яйцо
•    зерновые
•    молоко и сыр
•    много жидкости


     Высококачественные продукты питания должны отличаться высоким содержанием углеводов (макароны, зерновые, картофель, фрукты, овощи), и минимальным содержанием жиров (растительное масло, сливочное масло, сливочные соусы, красное мясо, подвергшееся обработке).


ВОСПОЛНЕНИЕ ПОТЕРИ ЖИДКОСТИ

     Возможно, самым недооценённым источником усталости и дефицита энергии в спорте в настоящее время является обезвоживание. Суть в том, что во время тренировки Вы теряете много жидкости, и эти потери следует восполнять. Даже в период между тренировками Вам требуется намного больше жидкости, чем большинству людей. Проверяйте свой свес перед тренировкой и после неё и возьмите за правило выпивать 1 литр воды или 1 пинту воды на каждый потерянный килограмм веса. Такое количество жидкости следует потреблять дополнительно к нормальному объёму потребляемой воды каждый день, обычно около 8-10 стаканов воды. Какой напиток лучше всего восполняет потери жидкости? Ответ – ВОДА. Сразу после занятий хорошо использовать богатые углеводами напитки, так как они увеличивают поглощение жидкости и в то же время восполняют запасы гликогена!


ВОСПОЛНЕНИЕ ПОТЕРИ УГЛЕВОДОВ

      В процессе напряжённой тренировки продолжительностью более 60-90 минут запасы мышечного гликогена (первоочередного источника энергии при интенсивной тренировке) истощаются. Поскольку запас гликогена в мышцах у нас ограничен (приблизительно 2000 калорий), то когда эти запасы гликогена исчерпываются, у нас снижается выносливость, мы испытываем усталость и истощение. Единственный способ восполнить потери мышечного гликогена – съесть и/или выпить что-то из богатых углеводами продуктов. Лучше всего получать углеводы из возможно большего количества разных источников, чтобы гарантировать потребление достаточного количества витаминов и минералов.


СКОЛЬКО НУЖНО УГЛЕВОДОВ?

     Чтобы приблизительно рассчитать, сколько Вам необходимо потреблять углеводов в день, умножьте Ваш вес в килограммах на один из следующих рекомендуемых показателей потребления калорий в зависимости от уровня активности:
Неактивность…………………………………..27ккал/кг веса тела
Легкая активность……………………………..30-34
Средняя активность…………………………....36-45
Высокая активность…………………………....47-56*
Интенсивно высокая активность……………...56-68

Пример:80 кг × 47 ккал/кг = 3760 ккал/день

     Во время активной тренировки 60-65% необходимых Вам калорий должны поступать из углеводов, поэтому умножайте общее количество необходимых Вам калорий на 0,60, чтобы получить то количество калорий из углеводов, которое Вы должны съедать. (3760 × 0,6 = 2256 ккал из углеводов). Углеводы содержат 4 ккал/г, и чтобы рассчитать дневную норму углеводов в граммах, разделите количество ккал из углеводов в день на 4 (2256/4 = 564г)


     *Как правило, во время хоккейного сезона игроки входят в категорию "высокая активность", поскольку данный вид спорта не относится к тем, которые обычно ориентированы на выносливость. Необходимо учитывать, что количество потребляемой пищи следует менять в выходные, а также в периоды снижения интенсивности или продолжительности тренировок. Важно уменьшать количество потребляемой пищи в конце сезона, когда уровень активности существенно понижается.


ВЫБОР ВРЕМЕНИ ДЛЯ ПОПОЛНЕНИЯ ЗАПАСОВ УГЛЕВОДОВ

     Наиболее подходящее время для пополнения запасов углеродов – первые 15-30 минут после окончания тренировки. Скорость ресинтеза мышечного гликогена достигает максимума, если потреблять 1 грамм углеводов на кг веса тела сразу после тренировки и с 2-часовыми интервалами после этого. Количество съедаемых углеводов регулируется в зависимости от интенсивности тренировки и Вашего веса соответственно. Как правило, достаточно съесть не менее 50 г углеводов сразу после тренировки и богатую углеводами пищу в течение последующих 2 часов. Восполнение запасов углеводов проходит лучше в сочетании с небольшим количеством белков, поэтому сразу после тренировки съедайте 50-100 г углеводов и 15-30 г белков.


ИСТОЧНИКИ УГЛЕВОДОВ

    Сложные углеводы    Калории    Белки, граммы    Углеводы, граммы    Жиры, граммы
1    Печёный картофель    145    3    34    0
1/2 чашки    Ямс, сладкий картофель    79    1    19    0
1/2 чашки    Белый рис    103    2    22    0
1/2 чашки     Бурый рис    106    3    22    1
2/3 чашки    Варёная овсяная крупа    109    5    18    2
1 ломоть    Хлеб из цельного зерна    61    2    11    1
1 1/3    Чашка специального К    111    6    21    0
1 чашка    Воздушная кукуруза    23    1    5    0


    Волокнистые углеводы    Калории    Белки, граммы    Углеводы, граммы    Жиры, граммы
4    Листья (побеги) спаржи    17    2    3    0
1/2 чашки    Брокколи, сваренная на пару    23    2    4    0
1/2 чашки    Капуста    16    1    4    0
1     Средняя морковь    31    1    7    0
1/2 чашки    Цветная капуста, паровая    15    1    3    0
1/2 чашки    Кукуруза, отварная    89    3    21    1
1/2 чашки    Огурец    7    6    2    0
1/2 чашки    Зелёная фасоль, отварная    22    1    5    0
1/2 чашки    Грибы    21    2    4    0
1/2 чашки    Горох, отварной    67    4    13    0
1/2 чашки    Тыква (кабачок), отварные    39    1    9    1
1    Сырой томат    24    1    5    0



    Простые углеводы    Калории    Белки, граммы    Углеводы, граммы    Жиры, граммы
1    Яблоко    81    0    21    1
1    Банан    105    1    27    1
1/2    Грейпфрут    37    1    10    0
1     Апельсин    65    1    16    0
1    Персик    37    1    10    0
1    Груша    98    1    25    1
1    Чашка клубники    45    1    11    1
1 ст. ложка    Джем    50    0    13    0


ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС

      Не все углеводы одинаковы! Некоторые распадаются, выделяя глюкозу, и попадают в кровоток быстрее других. Скорость, с которой углевод попадает в кровоток в виде глюкозы, называют гликемическим индексом. Углеводы с высоким гликемическим индексом вызывают быстрое повышение уровня глюкозы в крови. В ответ на это ваш организм выделяет гормон инсулин, который способствует накоплению глюкозы. Высокая инсулиновая реакция вызывает быстрое снижение глюкозы в крови. Низкие уровни глюкозы в крови вызывают вялость и медлительность. Поэтому такая реакция неблагоприятна во время игры или тренировки или непосредственно перед ними. Но повышение уровня глюкозы в крови и последующая сильная инсулиновая реакция сразу после тренировки оказывают благотворное действие, т. к. реакция накопления глюкозы способствует немедленному восполнению запасов мышечного гликогена (гликоген является формой сохранения глюкозы в организме).

      Следовательно, после тренировки употребляйте углеводы с высоким гликемическим индексом, а перед тренировками – с низким.

Примеры углеводов с высоким гликемическим индексом
•    Кукурузные хлопья
•    Воздушная пшеница
•    Рис быстрого приготовления
•    Картофельные хлопья быстрого приготовления или картофельное пюре
•    Большинство видов хлеба – белый, из цельной пшеницы, багеты, французский
•    Овсяные хлопья, овсяные отруби
•    Белый рис
•    Бурый рис
•    Мюсли
•    Молотая пшеница
•    Морковь
•    Кукуруза
•    Банан
•    Изюм
•    Абрикосы
•    Папайя
•    Манго
•    Мороженое
•    Кукурузные хлопья


Примеры углеводов с умеренным гликемическим индексом
•    Макароны
•    Хлеб из грубой непросеянной ржаной муки
•    Изделия из дробленого зерна с отрубями
•    Апельсин
•    Апельсиновый сок
•    Горох
•    Пятнистая фасоль
•    Тропическая фасоль
•    Печёная фасоль


Примеры углеводов с низким гликемическим индексом
•    Ячмень
•    Овсяная крупа не быстрого приготовления
•    Ржаной хлеб из цельного зерна
•    Яблоко
•    Яблочный сок
•    Яблочное пюре
•    Груша, виноград
•    Персики
•    Чечевица
•    Коровий горох
•    Лимская фасоль
•    Томатный суп
•    Обезжиренное молоко
•    Цельное молоко
•    Мороженое с высоким содержанием жира (жир уменьшает скорость усвоения глюкозы)
•    Йогурт


Углеводы с очень низким гликемическим индексом
•    Вишня
•    Слива
•    Грейпфрут
•    Соевые бобы
•    Арахис


О белках
    Никто сейчас не оспаривает того мнения, что Вы должны съедать белков больше обычно рекомендуемого количества белков для среднего человека. Диетическая норма белков в США составляет 0,8г на кг веса тела, но большинство специалистов соглашаются, что при тренировке спортсменов, особенно тех, кто занят тренировками на сопротивляемость, данное количество должно приближаться к 2-3 г на кг веса. Это значит, что если Ваш вес равен 80 кг, Вам следует съедать 160-240 г протеинов в день, особенно в процессе тренировок с отягощением в период, когда нет регулярных игр.

        Калории    Белки, граммы    Углеводы, граммы    Жиры, граммы
3,5 унции*    Курица (белое мясо)    175    31    0    5
1    Белок крупного яйца    16    3    0    0
3,5 унции    Постная говядина    250    25    0    16
3 унции    Креветки    84    18    0    1
3 унции    Меч-рыба    132    22    0    4
3 унции    Тунец    111    25    0    0
3,5    Индейка    157    30    0    3
1 чашка    Тропическая фасоль, консервированная    208    13    38    1
3 унции    Треска    89    19    0    1
3 унции    Палтус    119    23    0    3
1    Белковый коктейль    280    42    24    2
1 чашка    Нежирный творог    164    28    6    2
8 унций    Снятое (обезжиренное) молоко     86    8    12    0
1/2 чашки    Тофу    183    20    5    11

*1 унция = 28,35 грамма.

РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ПОТРЕБЛЕНИЮ ЖИРОВ

     Нельзя отрицать того, что жиры не считают полезным продуктом! Наша потребность в жирах ограничивается 20% дневной нормы калорий. Не следует избегать потребления природных жиров, особенно растительных жиров. Однако старайтесь уменьшать потребление жиров, сокращая потребляемое количество аддитивных жиров, таких как животное масло, майонез, салатная заправка, а также уменьшайте количество сильно обжаренных продуктов, которые часто подают в ресторанах фаст-фуд или в качестве закуски в обычных ресторанах. Одни только эти ограничения улучшат качество Вашей жизни и здоровья, поскольку именно насыщенные животные жиры, часто присутствующие в этих продуктах, способствуют развитию сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта. Повышенное содержание жиров в дневном рационе кроме того увеличивает дневное потребление калорий, поскольку жиры обеспечивают в два раза больше калорий на грамм по сравнению с белками и углеводами. Увеличение калорий, поступающих в организм с жирами, может повлечь за собой увеличение доли жиров в организме.

СКОЛЬКО СЪЕДАТЬ И КОГДА ПРИНИМАТЬ ПИЩУ

     Частые приёмы пищи в течение дня обеспечивают поддержание скорости метаболизма в организме и постоянный уровень энергии. Частые приёмы средне калорийной пищи предпочтительнее 2-3 приёмов высококалорийной пищи в день. Старайтесь потреблять необходимые калории за 5-6 приёмов, распределив их равномерно в течение дня. Подобный подход к питанию улучшает сохранение запасов энергии, позволяет поддерживать вес на одном уровне, а также избавляет от страстного желания и плохой привычки перекусывать. Ешьте блюда, сбалансированные по содержанию углеводов, белков и жиров.


     Планирование состава принимаемой пищи
Дни тренировок в период, когда нет регулярных игр – 50-60% углеводов, 20-30% белков, 20% жиров.
Время после игры при отсутствии игры на следующий день – 50% углеводов, 30% белков, 20% жиров.
Время после игры при плотном графике игр – 60% углеводов, 20% белков, 20% жиров.
Время перед игрой (за 3-5 часов до неё) – 60%, 20%, 20%.
Сразу после игры – 80-100% углеводов


Тренировочный день (пример из расчёта 3760 калорий в день)

8.00 Завтрак    Употребляйте преимущественно углеводы – умеренное количество белков – мало жиров – 800 ккал (12 унций* воды)

10.30 Тренировка с отягощением    Медленно выпивайте углеводный напиток – 250 ккал. (24 унции воды)

11.30 Легкая закуска после тренировки    80/20 – 400ккал (50-100г углеводов, 15-30 г белков) (24 унции воды) 

2.00 Нормальный приём пищи после тренировки 60/20/20 – 600ккал (12 унций воды)
    
4.00 Тренировка с высокой степенью подвижности    Медленно выпивайте углеводный напиток – 250 ккал. (12 унции воды)

5.00 Легкая закуска после тренировки    0/20 – 300 ккал (50-100 г углеводов, 15-30 г белков ) (24 унции воды)

6.00 Ужин    50/30/20 – 800 ккал

9.00 Поздняя легкая закуска    50/30/20 – 360 ккал


*1 унция – примерно 30 миллилитров


ПРИМЕРНЫЕ ПРОДУКТЫ ДЛЯ ПИТАНИЯ В ТЕЧЕНИЕ ДНЯ

      Ниже приводятся варианты продуктов, которые Вы можете потреблять в течение дня. Удачные представляют собой лучший вариант, неудачные – те, употребление которых следует ограничивать, но разрешается потреблять время от времени, а опасные – те, потребления которых Вам следует избегать, чтобы не поплатиться в дальнейшем!

УДАЧНЫЙ, НЕУДАЧНЫЙ И ОПАСНЫЙ ЗАВТРАК
Удачный выбор:         зерновые каши, маложирные горячие булочки, блины, вафли, 
                                     тосты, фрукты, молоко с небольшой долей жира, белки яйца
Неудачный выбор:     сыры, яичница, цельное молоко, сиропы, джемы, кофе, арахисовое 
                                     масло
Опасный выбор:         сливки, насыщенные соусы, сливочное масло, ветчина, бекон, 
                                      колбаса

ОБЕД, УЖИН И ПРИЁМ ПИЩИ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ

Удачный выбор:         свежие овощи и фрукты, салаты, овощи, приготовленные на легком 
                                     пару, хлеб, макароны, картофель, рис, супы, цыплёнок без кожи, 
                                     рыба, много воды
Неудачный выбор:     красное мясо, ракообразные, сыры, сливочные соусы, яичница, 
                                     пицца без мяса, мороженое, десерты, кофе
Опасный выбор:         жареные продукты, растительные масла, сливочное масло, свинина, 
                                     мясные консервы, алкоголь

ПРИЁМЫ ПИЩИ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

Удачный выбор:         макароны, хлеб, свежие фрукты и овощи, соусы и супы без сливок, 
                                     картофель, рис, салаты, вафли, блины, соки, вода, Powerade.
Неудачный выбор:     сливочные соусы и супы, курица, рыба, красное мясо, пицца без 
                                     мяса, сыры, кофе или кофеин-содержащие напитки, мороженое, пиво 
                                     (максимум 2 порции)
Опасный выбор:         сильно обжаренные продукты или продукты, жаренные на 
                                     сковороде, растительные масла, сливочное масло, мясные консервы, 
                                     крепкий ликёр

ЛЁГКИЕ ЗАКУСКИ

Удачный выбор:         сырые овощи, свежие фрукты, сухофрукты, маложирные крекеры, 
                                     маложирные горячие булочки, тосты, соки, нежирный творог
Неудачный выбор:     попкорн (без сливочного масла), сухие крендельки с солью, 
                                     йогуртовый соус
Опасный выбор:         картофельные чипсы, арахис, начос, подливки


НЕКОТОРЫЕ ПРАВИЛА ДЛЯ УМЕНЬШЕНИЯ ВЕСА ТЕЛА

Не набрасывайтесь на диету и не делайте попыток быстро сбрасывать вес. Это может привести к потере энергии и усталости, что отрицательно скажется на Ваших тренировках и качестве игры и может вызвать травму.

Основные подходы к снижению веса:

•    Сократите потребление аддитивных жиров (жареная пища, растительные масла, сливочное масло, майонез, мясная закуска, бекон, колбаса, арахисовое масло) и замените их фруктами, овощами, макаронами, обезжиренными соусами, нежирным сыром, картофелем, хлебом, рисом, супами, цыплёнком без кожи и рыбой, плюс много – много воды.

•    Старайтесь не употреблять сахар в чистом виде (конфеты, попкорн, десерты), поскольку эти продукты имеют низкую питательную ценность, но дают много лишних калорий.

•    Лучше есть понемногу 5-6 раз в день, чем много 2-3 раза в день.

•    Снижению веса будут способствовать интенсивные тренировки с перерывами на аэробику в течение 20-25 минут 4-5 дней в неделю. 

•    Выпивайте не менее 2 литров воды в день. Важно перестать употреблять алкоголь, заменив его соками и водой.

•    Проведите учёт того, что Вы едите, в течение нескольких дней. Возможно. Вы увидите, что можно изменить без осложнений и что поможет без особых усилий уменьшить потребление калорий.